공복혈당 낮추는 방법
공복혈당을 낮추는 여러가지 방법을 종합해서 알려드려요
국내에서 당뇨 호나자가 벌써 1000만명을 넘어서고 있습니다 당뇨병은 한번 걸리면 평생 안가 살아가야할 숙제와도 같습니다 당뇨병을 무시할수 없는 이유중 하나는 바로 합병증을 야기할수도 있는데요 당뇨는 완치가 없어서 꾸준히 관리를 해야하는 질병중 하나입니다 오늘은 공복혈당 낮추는 방법을 정리해보았습니다 아래에서 확인하세요
당뇨 어떤 병인가? 그리고 진단방법
당뇨는 끊임없이 관리해주는 질병이며 당뇨 자체적인 질병보다는 합병증이 위험한 병입니다 당뇨는 최대한 합병증의 발생을 늦추는 것이 치료의 목표이며 10~15년뒤에 합병증이 온다면 혈당관리를 해서 20~30년 으로 늦추는것이 목표입니다
당뇨는 한자풀이를 보면 소변에 당분이 섞여 나오는 증세입니다 전체 당뇨병의 90% 는 2형당뇨이며 1형당뇨는 급성에 2형당뇨는 만성에 초점을 맞춥니다 특히 1형의 환자들은 급성 케톤산혈증이나 초속효성 인슐린으로 인한 저혈당 쇼크를 조심해야 합니다
2형 당뇨병 환자는 관리를 하게되면 최대한 합병증을 늦출수 있습니다 당뇨는 인슐린 분비 기능에 문제가 생기는 대사질환입니다 1형과 2형을 구분하며 인슐린은 체내혈당을 에너지로 전환해 강하시키는 작용을 합니다
1형은 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않는경우이며 2형은 인슐린이 정상적으로 분비가 되지만 수용체에 문제가 생겨서 혈당제어 능력을 잃어 혈당 포도당의 농도가 높아지는것을 말합니다
혈당치는 정상인의 경우 70mg/dL~110mg/dL 수준이며(WHO기준), 식사로인해 당분을 섭취하여도 120mg/dL 이상으로는 올라가지 않는 것으로 알려져 있습니다 범위를 초과하는 경우 내당능장애 및 당뇨 진단이라고 측정합니다
공복혈당 낮추는 방법- 꾸준한 운동
공복혈당을 낮추는 방법중 많은 분들이 알고있는 방법입니다 짧은 시간 가볍게 운동을 해도 올랐던 혈당수치가 내려가게 됩니다 장기적으로 꾸준한 운동을 하게되면 더욱 효율적이며 가볍게 20분정도 산책 또는 자전거를 타고 동네 한바퀴를
돌면서 몸을 움직여 주면됩니다 운동시 알아두셔야 하는건 근력운동시에는 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적인면으로 보면 근육의 양을 늘려서 포도당을 보다 효과적으로 소모시키는게 좋습니다 즉 규칙적인 근력운동도 같이 해주면 좋습니다
공복혈당 낮추는 방법- 수면시간 늘리기
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 주게 됩니다 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제기능 하지못하게 방해하는 것을 말합니다
수면부족은 고혈당과도 관계가 있습니다 혈당이 높은경우 숙면을 취하기가 어렵습니다 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가게 됩니다 악순환의 반복인데요 가급적이면 카페인 섭취량을 줄이시고 쾌적한 환경에서 숙면을 취하셔야 인슐린 저항성을 낮춰줄수 있습니다
공복혈당 낮추는 방법- 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본단위는 당입니다 탄수화물 섭취시 혈당이 높아진다는 이야기입니다 저탄수화물 식이요법을 유지하면 혈당량을 안정수치로 떨어뜨리는데 큰 도움을 줍니다
탄수화물이 많이들어있는 곡물들은 쌀 곡물 콩류 뿌리채소등이 있습니다 이러한 재료들을 이용해서 만든게 파스타 빵 감자튀김등이 있는데요 혈당이 높은사람은 이러한 음식섭취를 제한하며 잎이많은 채소 견과류 어두운색깔의 과일 지방이 없는 살코기를 먹는게 좋습니다
꼭 탄수화물을 먹고싶다면 한꺼번에 많이 탄수화물을 먹기보다는 끼마다 조금식 나눠서 먹는것이 낫습니다 정리하자면 피자같은 탄수화물이 많은 음식을 먹고싶다면 한번에 다먹기보다는 조각을 나눠서 끼마다 먹는게 그나마 낫습니다
혈당지수가 낮은 식품으로는 콩 완두콩 통호밀 보리 귀리 렌틸콩이 있습니다
공복혈당 낮추는 방법- 당지수 낮은 음식 섭취하기
혈당지수는 탄수화물의 질적 섭취를 평가하기 위해 만든 지표입니다 특정 식품 식후 혈당반응 정도를 기준 식품과 비교해서 수치화한것으로 볼수있습니다 기준 식품을 100으로 합니다 같은 양희 탄수화물을 섭취해도 다른속도로 소화 흡수가되기 때문에
인체내에서 혈당 반응은 식품에 따라 다르게 나타납니다 일반적으로 혈당지수가 55이함이면 저혈당지수 56~69면 중혈당지수 70이상이면 고혈당지수 식품으로 분류합니다
저혈장 지수 식품같은경우 천천히 소화 흡수되어 혈당 반응이 낮아집니다 고혈당지수 식사에 비해서 혈당의 평균 수치를 알수 있는 당화혈 색소를 평균 0.5%낮추게 됩니다 또 저혈당 지수 식품은 저밀도 지단백 콜레스테롤을 낮춰주며 지단백 콜레스테롤은 증가시키고 중성지방을 낮춰서 혈중 지질을 개선한다고 합니다 또한 포만감을 증가 시켜서 섭취 열량을 감소시켜 체중조절에도 도움이 됩니다
공복혈당 낮추는 방법- 당분 많은 음식을 피하자
당분이 많은 음식을 피해줘야 합니다 과일에도 많은 당분이 들어있습니다 바나나 멜론 복숭아들은 당분이 많은 과일들중 하나입니다 비교적 당분이 낮은 과일을 생과일로 먹는게 좋습니다 블루베리 사과 같은 과일이 비교적 당분이 낮은 과일들중 하나입니다
시중에 파는 과일주스는 탄산음료만큼 많은 당분과 칼로리가 있으니 주의해야 합니다 당분과 지방이 혼합이 되어있는 커피는 혈당 지수를 높일수 있으니 주의하세요 당뇨병 환자는 일반커피보다 블랙커피를 먹는게 좋습니다 앞서 설명드린 숙면을 위해서는 카페인 조절을 해야겠죠
공복혈당 낮추는 방법- 섬유소를 충분히 섭취해주자
수용성 섬유소가 많은 식품들은 소장내용물의 점도를 증가시켜줍니다 전분그리고 효소사이에 상호작용이 천천히 일어나게 해줘 식후 혈당을 감소시켜 줍니다 섬유소가 풍부한 다양한 색깔의 채소 그리고 해조류를 충분하게 섭취하는게 좋습니다
공복혈당 낮추는 방법- 혈당지수 찾추는 조리방법
음식을 조리시 조리시간을 줄이고 식품의 크기를 크게해서 조리하느게 좋습니다 가열처리 속도에 따라 소화흡수 속도에 차이가 나며 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가하면서 소화효소가 더쉽게 작용해서 빨리 흡수되어 혈당지수를 증가시킵니다 찜같은 요리보다 죽처럼 분쇄해서 꿇인 조리방법은 혈당지수가 더 높습니다
공복혈당 낮추는 방법- 식초등의 산을 첨가한다
고혈당지수 식사에 식초를 첨가하면 식후 고혈당이 감소 위배출 지연이 발생합니다 식초 유제품 콩과 탄수화물을 조합한 혼합식사같은 경우 흰쌀의 혈당지수가 20~40% 정도 감소되는것으로 나타났습니다
피클로된 식품 레몬주시 식초등이 포함된 식품도 혈당지수가 더낮다고 합니다 레몬이나 식초를 드레싱으로 섭취하거나 생선 채소위에 뿌려먹으면 혈당지수를 낮출수 있습니다
혈당 수치표 종합
| 구분 | 공복 (mg/dL) | 식후 2시간(mg/dL) | 당화혈색소(%) |
| 비당뇨인 | 100미만 | 140미만 | 4~5.7 |
| 공복혈당장애 | 100~125 | 140미만 | 5.8~6.4 |
| 내당능장애 | 100미만 | 140~199 | 5.8~6.4 |
| 당뇨인 | 126이상 | 200이상 | 6.5이상 |